Dinh dưỡng quyết định 70% kết quả hình thể của gymer. Công thức tính TDEE cân đối macro: nạp 1.6 – 2.2g protein trên mỗi kg thể trọng hàng ngày, ưu tiên tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch, gạo lứt) và uống đủ 3 – 4 lít nước lọc để duy trì hiệu suất cơ bắp.
“Cơ bắp được kích hoạt tại phòng gym, nhưng thực sự được nuôi dưỡng và phát triển trong nhà bếp”. Nếu bạn tập luyện miệt mài 2 tiếng mỗi ngày nhưng ăn uống tùy tiện thiếu đạm và dư thừa calo xấu, bạn sẽ không bao giờ đạt được vóc dáng săn chắc mơ ước.
1. Tính Toán Chỉ Số TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày)
TDEE là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 24 giờ bao gồm trao đổi chất cơ bản (BMR) và vận động tập luyện. Để giảm mỡ, hãy ăn thâm hụt từ 300 – 500 calo so với TDEE. Để tăng cơ, hãy ăn dư thừa nhẹ 200 – 300 calo sạch mỗi ngày.
2. Phân Bổ Tỷ Lệ Macro (Dinh Dưỡng Đa Lượng) Chuẩn Xác
2.1. Đạm (Protein): 1.8g – 2.2g / kg Thể Trọng
Cung cấp nguyên liệu axit amin tái tạo sợi cơ bị rách li ti trong lúc tập. Nguồn đạm chất lượng cao gồm: ức gà bỏ da, thịt bò nạc, cá hồi, trứng gà nguyên quả và sữa Whey Isolate hấp thụ nhanh sau tập.
2.2. Tinh Bột (Carbohydrate): Nguồn Năng Lượng Cho Buổi Tập Nặng
Ưu tiên tinh bột phức hợp có chỉ số GI thấp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang để giữ lượng đường huyết ổn định và cung cấp glycogen bền bỉ cho cơ bắp.
2.3. Chất Béo Tốt (Fat): Duy Trì Nồng Độ Testosterone
Không kiêng khem chất béo hoàn toàn. Chất béo không bão hòa từ quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt óc chó, hạnh nhân rất cần thiết cho việc sản sinh hormone sinh lý nam nữ.
3. Uống Đủ Nước – Yếu Tố Bị 80% Người Tập Bỏ Quên
Cơ bắp chứa tới 75% là nước. Mất chỉ 2% lượng nước của cơ thể trong buổi tập có thể làm suy giảm tới 15% sức mạnh nâng tạ. Hãy uống đều đặn 200ml nước sau mỗi 15 phút tập luyện.
Để lại một bình luận